Основы здорового сна

Треть жизни мы проводим во сне. Он является важной частью нашей жизни. Во время сна восполняются запасы энергии, перерабатывается информация, полученная за день. Соблюдая основы здорового сна мы влияем на свою продуктивность и работоспособность.

Почему сон необходим?

Для полноценного отдыха и восстановления необходимо спать по 6-8 часов в сутки. За это время восстанавливается нервная система, психоэмоциональное состояние, восполняются запасы энергии.

Процессы, протекающие в организме во время сна:

  • Мозг перерабатывает полученную за день информацию, структурирует ее и отбрасывает лишнее.
  • Вырабатывается мелатонин — «гормон сна», который обладает антиоксидантным действием. Он замедляет старение кожи и поглощает свободные радикалы — вещества, вызывающие онкологические заболевания.
  • Вырабатываются цитокины — вещества, которые повышают иммунитет.
  • Происходит регенерация клеток и тканей организма.
  • Замедляется частота сердечных сокращений.

Сон является необходимым процессом для отдыха и восстановления тела и сознания. Жертвуя сном в угоду бодрствованию, а тем более, просмотру сериалов и социальных сетей, человек подвергает себя большому риску. Недосып накапливается в организме, если его не восполнять, это может привести к проблемам со здоровьем и ухудшению качества жизни.

многозадачность

Читайте также «Как многозадачность влияет на нашу жизнь»

Последствия регулярного нарушения сна  

Если регулярно нарушать основы здорового сна, то с организмом происходят следующие отклонения:

  • Во время сна в головном мозге образуются новые нейронные связи, ответственные за запоминание информации и усвоение нового опыта. При недостатке сна нейронные связи нарушаются, информация хуже запоминается и труднее усваивается.
  • Повышается выработка гормона грелина и сокращается выработка лептина, что приводит к чувству голода, систематическим перееданиям и ожирению.
  • Снижается уровень тестостерона и повышается уровень кортизола, адреналина и других гормонов надпочечников. В результате уменьшается сексуальное влечение и возрастает риск импотенции.
  • Снижается иммунитет и увеличивается риск развития инфекций.
  • Возникают головные боли.
  • Депрессия и невроз.
  • Раздражительность, снижение работоспособность.

Эксперимент, проведенный доктором Оксфордского университета Сарой Рив, показал, как влияет недосып на организм человека. Первые три ночи участникам эксперимента разрешалось спать по 8 часов, следующие три ночи — по 4 часа. В результате, у участников вырос уровень тревожности и раздражительности, они хуже усваивали информацию, а их позитивный настрой сменился грустью и скукой.

Фазы сна

Сон делится на две основные фазы:

  • Медленный сон. В этой фазе организм расслабляется, запасает энергию и восстанавливает ресурсы.
  • Быстрый сон. В фазе быстрого сна человек видит сновидения

Фазы сменяют друг друга, полный цикл сна длится 1,5 — 2 часа. На фазу медленного сна приходится 85% всего времени сна, она включает стадии:

  1. Дремота
  2. Легкий сон
  3. Умеренно глубокий сон
  4. Глубокий сон
фазы сна

Сон начинается со стадии 1. Отходя ко сну мы проваливаемся в дремоту. Далее друг за другом следуют стадии 2, 3, 4, 3, 2. После второй стадии начинается фаза быстрого сна, после чего снова переходим во вторую стадию и так по кругу.

В какую фазу лучше просыпаться?

Просыпаться легче всего в фазу быстрого или в стадию легкого сна. Определить фазу можно с помощью умных гаджетов, которые считывают характерные особенности каждой фазы или экспериментальным путем.

Во сколько нужно лечь спать, чтобы легко проснуться в 6 утра? Будем учитывать, что для полноценного отдыха потребуется 8 часов. Примем полный цикл сна за 2 часа, примерно каждые два часа фазы быстрого сна будут повторяться. Чтобы в 6 утра попасть в фазу быстрого сна нужно уснуть в 10 вечера. Учитывая, что для засыпания потребуется 15 минут, получается, чтобы легко проснуться в 6 утра, нужно уснуть в 21:45. Экспериментируя со временем отхода ко сну и пробуждением можно определить идеальное для себя.

Как подготовиться ко сну?

Основы здорового сна начинаются за долго до отхода ко сну. Чтобы подготовить организм ко сну и сделать его крепким, перед сном нужно придерживаться простых правил:

  • Ложиться в одно и то же время.
  • Не пользоваться электронными устройствами.
  • Воздержаться от просмотра телевизора.
  • Не есть высококалорийную пищу.
  • Не пить много воды.
  • Прогуляться на свежем воздухе.
  • Перед сном отказаться от напитков, содержащих кофеин.

Какое должно быть место для сна?

Для полноценного отдыха и крепкого сна место должно быть комфортным и соответствовать нескольким характеристикам:

  • Темнота. В темноте человек засыпает быстрее и спит крепче за счет выработки мелатонина.
  • Свежий и прохладный воздух. Чем чище воздух и чем больше он насыщен кислородом, тем быстрее наш организм восстанавливается.  Идеальная температура воздуха для сна 20-22 C
  • Тишина.  Резкие звуки могут нарушить естественное течение фаз сна.  Это снизит качество отдыха и приведет к недосыпу.

Помимо вышеперечисленного, важно, чтобы матрас, подушка, одеяло и спальня в целом была комфортной. У каждого свои предпочтения как оборудовать спальню, здесь открывается простор для творчества.

Оцените статью
KALLES.RU
Добавить комментарий